Stress e Tecniche di Rilassamento

psicologia, psicoterapia, psichiatria, attacchi di panico,

Vi ricordate Bianconiglio nella fiaba di “Alice nel paese delle Meraviglie” che urlava: È’ tardi! È’ tardi! È’ tardi!
E Alice che rispondeva: Questo sì che è buffo. Perché mai dovrebbe essere tardi per un coniglio? Mi scusi? Signore!
E lui: Macché! Macché! Non aspettano che me! In ritardo sono già! Non mi posso trattener!
Alice: Dev'essere qualcosa di importante. Forse un ricevimento. Signor Bianconiglio! Aspetti!
Bianconiglio: Oh, no, no, no, no, no, no! È tardi! È tardi, sai? Io son già in mezzo ai guai!

Neppur posso dirti "ciao": ho fretta! Ho fretta, sai?

 

Bianconiglio può essere un ottima caricatura dell’uomo e della donna moderni. Quante volte ci siamo trovati nella posizione del Bianconiglio? Quante volte sentiamo che gli impegni giornalieri sono al di sopra delle nostre possibilità? O che abbiamo troppe responsabilità? Oggi, ancor di più, la crisi economica, la precarietà del mondo del lavoro, l’incertezza della pensione sono elementi che stanno rompendo vecchie sicurezze e ci stanno imponendo di pensare al futuro in un ottica diversa, “flessibile”, che può contribuire a scatenare vissuti ansiogeni che in determinate personalità possono portare forti tensioni fisiche ed emotive.

Quando ci troviamo in queste situazioni ansiogene si può dare la colpa alla società, troppo frenetica, esigente, basata sulla cultura delle performance oppure possiamo arrabbiarci con chi ci sta intorno (partner, genitori, figli, …), che riteniamo che non ci diano sufficientemente supporto o non capiscono quante cose siamo obbligati a fare o, ancora, ci possiamo sentire inadeguati, non all’altezza degli altri esseri umani che sembra invece riescano a gestire tutto, casa, lavoro, famiglia, tempo libero, sport, …  

In tutti questi casi possiamo parlare di stress. Ma, questa parola così abusata, che cosa veramente significa? Lo stress è una “sindrome di adattamento” alle sollecitazioni ambientali che perturbano l’equilibrio dell’organismo e si suddivide in: eustress e distress. L’eustress è il così detto “stress buono”, che si verifica quando le sollecitazioni portano ad attivarci in modo tale che riusciamo a rispondere nel migliore dei modi alle situazioni. Il distress è invece lo “stress cattivo”, che si manifesta quando invece sentiamo le sollecitazioni eccessive e superiori alle nostre risorse, tali da provocare scompensi emotivi e fisici. In pratica lo stress è una risposta all’ambiente che può essere fisiologica, ma può avere anche dei risvolti patologici, anche cronici, che ricadono nel campo della psicosomatica.

Possiamo suddividere la risposta dell'organismo agli eventi stressanti in tre fasi.

Nella prima fase, detta di ALLARME, l'organismo cerca di riconoscere lo stimolo (ad esempio un aumento del carico di lavoro) e tenta di adeguarsi a tale stimolo. In questa maniera, se stiamo svolgendo un'altra attività, dopo qualche tempo ci accorgiamo della fatica solo quando dobbiamo rinunciare ai nostri desideri perché si sta lavorando.

Alla fase di allarme, nell'organismo segue la fase di RESISTENZA. Il corpo e la psiche intervengono attraverso una complessa reazione biologica che coinvolge il sistema neurovegetativo, endocrino e immunitario.

Se lo stimolo stressante persiste ulteriormente nella sua azione (ad esempio il carico di lavoro non diminuisce), l'organismo esaurisce le sue energie richiamate appositamente per la fase di resistenza, ed entra nella terza ed ultima fase, detta appunto di ESAURIMENTO.

In questa fase si sono già instaurate delle risposte organiche e psicologiche complesse che mettono insieme il tentativo di continuare a reagire allo stress ed alcuni sintomi paradossali ed abnormemente amplificati. Il sistema endocrino reagisce immediatamente alle situazioni di stress, modificando la produzione di diversi ormoni: aumentano adrenalina (in generale l'adrenalina, facendo parte delle vie riflesse del sistema simpatico, è coinvolta nella reazione "combatti o fuggi"  così detta: fight or flight). Mentre a livello sistemico i suoi effetti comprendono: rilassamento gastrointestinale, dilatazione dei bronchi, aumento della frequenza cardiaca, ... In pratica è l'ormone che entra in circolo in una situazione di pericolo per permettere all'animale uomo di reagire prontamente all'ambiente. Inoltre viene prodotta maggiore noradrenalina, questa contribuisce all'aumento della pressione arteriosa sistolica e diastolica, determina un potente effetto di stimolazione sul cuore, promuove la conversione dei depositi energetici -glicogeno e grasso- in combustibili prontamente disponibili. In più viene prodotto il cortisolo, il cui eccesso ha come sintomi stanchezza, osteoporosi, iperglicemia, ... ed infine gli ormoni sessuali tendono ad abbassarsi, la glicemia tende ad aumentare, come i livelli di colesterolo e trigliceridi.

Anche il sistema immunitario è molto sensibile allo stress. In una fase iniziale potremo avere infatti una diminuzione della risposta immunitaria mentre successivamente è più facile avere un aumento della produzione degli anticorpi (immuno stimolazione reattiva).

I principali quadri clinici prodotti da stress, dovuti appunto da questi cambiamenti ormonali e del sistema immunitario, sono: ansia, insonnia, panico, depressione, affaticamento, cefalea, ipertensione arteriosa, perdita di memoria e concentrazione, palpitazioni, ipereccitabilità muscolare, dismenorrea e disturbi sessuali (vaginismo, eiaculazione precoce, impotenza).

Se siete irascibili, se vi alterate per un nonnulla, se la notte faticate a prender sonno mentre la mente continua a seguire imperterrita il filo incalzante dei suoi pensieri, non è detto che siate proprio nella fase di Esaurimento, ma fareste bene ad interrogarvi sulla qualità della vostra vita. Se poi a tutto questo si aggiungono palpitazioni, cefalea ricorrente o qualche disturbo sessuale, non esitate a consultare un terapeuta: trascurare i sintomi da stress in molti casi potrebbe esitare in una fastidiosa e difficile cronicizzazione dei disturbi.

In tutte le manifestazioni cliniche sopra descritte è spesso possibile individuare una con-causa organica, che tuttavia non esaurisce l'eziologia del quadro patologico. La causa è sempre psico-somatica, ovvero l'insieme complesso di reazioni psicologiche ed organiche associate. E' dunque chiaro che la risoluzione di questi stati di malessere non può rivolgersi esclusivamente alla cura di un aspetto, tralasciando l'altro.

Una terapia autentica è sempre una cura che prende in considerazione le cause psicologiche, organiche - e perché no - esistenziali: è una terapia che tenta di sciogliere quell'intreccio paradossale che ha prodotto il sintomo, agendo prima di tutto nel profondo. Man mano che la cura ammorbidisce le dinamiche profonde, anche i sintomi più esteriori andranno scomparendo. Lo stress - come ogni altro quadro patologico - è un messaggio del nostro corpo: va ascoltato ed accolto. Solo così la persona potrà imparare a conoscere il messaggio profondo che la malattia vuole comunicargli e certamente potrà fare un passo avanti in direzione non solo della propria guarigione ma anche della propria evoluzione personale.

La malattia è la prima cosa che notiamo quando stiamo male ma in questo modo si perde la traccia che può portare a incontrare il senso e significato vero che quel sintomo ha per noi, in quel momento e in quell’organo. Spesso non ci sentiamo responsabili del nostro corpo: si vuole soltanto che qualcosa che faccia in modo che il corpo smetta di lamentarsi e non capire il messaggio che il disturbo ci sta mandando. Ovviamente curarsi quando siamo malati è la cosa più saggia da fare ma se non andiamo a ricercare anche il perché della malattia questa sarà solo un evento accidentale della nostra vita su cui non abbiamo controllo.

La psicoterapia della Gestalt descrive ogni sintomo in modo analogico e cerca di aiutare l’essere umano a diventare responsabile della sua malattia e a capire il messaggio che questa consegna a tutta la sua persona, approfittando di una via maestra per lavorare con l’intera struttura caratteriologica di chi richiede un consulto. A volte ciò che la persona scopre può fermare il processo che porta al cronicizzarsi del disagio e produrre ad uno stile di vita più sano e consapevole.

Ciò che le persone spesso faticano a capire è che l’organismo regge molto bene le emozioni che si alternano, con il loro caratteristico andamento sinusoidale, mentre non tollerano per niente le emozioni cronicizzate. Spesso non ci lasciamo andare alle emozioni profonde che si manifestano nel nostro animo per paura che ci rimangano attaccate e non se ne vadano più, invece è proprio vivendo l’esperienze con le loro cariche emotive che possiamo trovare la goccia di resilienza che ci può spingere a fare qualcosa. È difficile arrivare alla resilienza, perchè per farlo bisogna rinunciare alle difese, che possono essere pensate come alle mura di un castello. Servono per difenderlo dall’esterno, ma se sono troppo spesse occorre aprire dei piccoli varchi nelle mura, per dare possibilità alla luce di entrare. Quello che fa il terapeuta è provare ad aprire dei piccoli varchi, con la fiducia organismica che non cascherà tutto il castello per una piccola fessura.

 

Le tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento servono a lenire lo stress, richiedono uno sforzo limitato e possono essere utilizzate in qualsiasi momento. Raggiungere uno stato di rilassamento significa quindi essere in grado di controllare il livello di attivazione fisiologica, in modo tale da creare i presupposti per liberarsi dalla tensione e dallo stress. Inoltre aumentare il contatto con il nostro corpo ci aiuterà a capire quali sono le situazioni della nostra vita che ci procurano più tensioni.

Altrettanto importanti e indicative sono le misure soggettive, come la raccolta di dati introspettivi circa le sensazioni avvertite dalle persone durante il rilassamento. Tipicamente vengono riportate sensazioni di pace, calma, tranquillità, leggerezza o al contrario pesantezza.

Quando si è ansiosi si tende a respirare con la parte alta del torace e ad aumentare il ritmo respiratorio, provocando nell'organismo uno stato di iperventilazione e quindi di diminuzione dell'ossigenazione nel sangue; quest'ultima è responsabile della maggior parte dei sintomi fisiologici e delle sensazioni sgradevoli avvertiti nello stato d'ansia. E' utile che impariate invece a praticare la respirazione diaframmatica, cioè quella che parte dalla zona bassa del torace o dall'area addominale. In tal modo riuscirete a regolarizzare il ritmo respiratorio e di conseguenza a migliorare l'ossigenazione del sangue, permettendo così al vostro corpo di equilibrarsi e rilassarsi.

 

La respirazione diaframmatica

Provate a mettere una mano sulla pancia e a fare una respirazione. Se durante l'inspirazione non sentite che la pancia si gonfia, probabilmente avete una respirazione alterata.

Non vi preoccupate, fate parte della numerosa schiera di persone che respirano prevalentemente con il torace (respirazione non fisiologica).

In condizioni normali l'inspirazione dovrebbe essere eseguita dal Diaframma (lamina muscolo-tendinea che separa la cavità toracica dalla cavità addominale), mentre l'espirazione dovrebbe avvenire passivamente, a meno che l'atto espiratorio sia forzato, in questo caso interverrebbe il muscolo traverso dell'addome.

La causa di una non corretta respirazione è legata allo stile di vita moderno che tutti noi abbiamo, fatto di stress, che ci porta ad essere continuamente in una posizione di attivazione, cioè il nostro corpo è pronto a rispondere nel minor tempo possibile ad uno stimolo esterno. Tutto ciò porta a respirare prevalentemente con la porzione superiore delle coste e a mantenere per tutta la giornata un blocco inspiratorio (in parole povere non buttiamo fuori l'aria quasi mai).

Tutto questo provoca una retrazione sia del diaframma, per scarso utilizzo, sia dei muscoli inspiratori accessori e poiché la maggior parte di questi muscoli si inserisce sul collo, si potranno accusare cervicalgie e dolori diffusi a livello cervicale. Infatti questi  muscoli, che al lato pratico dovrebbero intervenire solo in caso di sforzi fisici, entrano in gioco praticamente sempre a causa di una scorretto stile di vita.

Il diaframma presenta diversi legamenti che lo mettono in connessione anche con il cuore e il colon; presenta inoltre orifizi attraverso cui passano l'aorta, l'esofago e la vena cava inferiore.

Segue una lista dei principali problemi che può portare un diaframma retratto:

problemi respiratori (asma, falsi enfisemi)

problemi all'apparato digerente (cattiva digestione, ernia iatale, stitichezza, gastriti)

disfunzioni relative alla fonazione

problematiche ginecologiche (connessione diaframma/perineo)

difficoltà circolatorie (ha una fondamentale funzione di pompa per il ritorno venoso)

dolori lombari (inserzione del diaframma sulle vertebre lombari)

peggiorare la postura della persona

Come vediamo sbloccare il diaframma può veramente creare un benessere a 360 gradi, sia dal punto di vista muscolare, viscerale ed emotivo.

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